Budayakan Berjalan Kaki

Mau sehat?

Tentunya olehraga jawabannya.

Tetapi, kadangkala di situasi masyarakat yang supersibuk ini, masyarakat tidak punya cukup waktu yang diluangkan untuk berolahraga.

Apalagi, masyarakat perlu merogoh uang yang tidak sedikit untuk membeli peralatan olahraga ataupun pergi ke gym.

Jadi, mau olahraga yang sehat, simple, fleksibel, tidak perlu waktu khusus, dan tidak perlu biaya?

Satu jawabannya: JALAN KAKI.

Yup! Jalan kaki adalah olahraga yang praktis, cukup bermodalkan alas kaki (sepatu) yang nyaman dan kita siap untuk BERJALAN KAKI!!!.

Berjalan kakilah yg biasa saya lakukan setiap harinya untuk pergi ke kantor. Cape sih tapi lama-kelamaan akhirnya terbiasa juga. Lumayan berjalan kaki dimulai dari kos-kosan yg berada di jalan kesehatan sampai ke kantor di jalan abdul muis. :)

Semua orang tentu setuju bahwa jalan kaki adalah salah satu latihan aerobik paling sederhana dan teraman yang dapat kita lakukan. Tidak ada keraguan tentang berjalan kaki sangat baik untuk kesehatan. Berjalan kaki baik buat hati, paru-paru, otot tulang dan baik untuk perkembangan anak-anak Anda. Bukti kuat ilmiah baru-baru ini mendukung banyak manfaat kesehatan yang didapat dari berjalan kaki secara rutin.

Berjalan kaki adalah latihan yang berguna, berjalan kaki secara khusus dirancang untuk tujuan meningkatkan kesehatan. Ini adalah salah satu cara terbaik dan termudah untuk latihan. Jika Anda ingin meningkatkan kesehatan umum dan tetap fit, atau jika Anda ingin mengontrol berat badan, berjalan kaki adalah langkah yang bagus untuk memulai.

Jalan kaki itu juga merupakan olahraga dengan risiko cedera kecil. Bila dibandingkan dengan jogging yang membebani tubuh dengan benturan sebesar 3-4,5 kali bobot badan, jalan kaki hanya membebani tubuh sebesar 1,25 kali bobot badan.

Mungkin sebagian besar orang menyangsikan manfaat dari jalan kaki.

Ternyata, jalan kaki mempunyai segudang manfaat untuk kesehatan.

Berikut beberapa fakta tentang jalan kaki:

1. Rata-rata, jalan kaki setiap menit dapat memperpanjang hidup 1,5 sampai 2 menit.

2. Jalan kaki selama 20 menit setiap hari akan membakar 7 pound lemak per tahun.

3. Jalan kaki lebih lama setiap hari selama 40 menit adalah cara terbaik untuk

menurunkan berat badan.

4. Jalan kaki cepat dari 20 sampai 25 menit adalah kondisi terbaik bagi jantung dan paru-paru.

Manfaat dari jalan kaki yang teratur adalah

Meningkatkan metabolisme sehingga tubuh membakar kalori lebih cepat, bahkan sekalipun tengah istirahat, meningkatkan energi

Penelitian yang dilakukan oleh Dr. Nozomi Okamoto dari Nara Medical University School of Medicine yang dipublikasikan dalam International Journal of Sport Medicine menjelaskan bahwa berjalan kaki selama 20 menit sebanyak dua kali dalam sepekan di rumah sudah efektif secara signifikan meningkatkan stamina, vitalitas, dan kesehatan fisik dan mental. Jika jumlah langkah tiap harinya ditambah, dalam 32 minggu kita bisa merasakan efek positif secara nyata.

Sumber lain (US Dept of Health 1996, UK Dept of Health 2000, Health Education Authority 1996) menyatakan “For general health, experts recommend accumulating a total of 30 minutes of brisk walking on most, preferably all days of the week”. Jadi, untuk mencapai kesehatan umum, berjalan kakilah total 30 menit setiap hari.

Mengurangi berat badan dan Berat Badan tetap stabil. Dr Caroline Richardson, peneliti dari Universitas Michigan, dalam laporan penelitian yang dipublikasikan Annals of Family Medicine, menjelaskan bahwa berjalan kaki selama 20-40 menit setiap hari bisa mengurangi sedikit demi sedikit kelebihan berat badan. Para sukarelawan yang mengikuti penelitian ini diketahui berat badannya berkurang 0,05 kg per pekan. Setelah setahun menjalani kegiatan tersebut secara rutin, sekitar 307 relawan yang dilibatkan dalam penelitian ini rata-rata mengalami penurunan berat badan sampai 2,25 kg. Sebenarnya, dengan berjalan kaki sejauh 1 mil dapat membakar sekitar 100 kalori. Apabila berjalan kaki sejauh 4 mil empat kali selama seminggu, sama saja dengan membakar sekitar 1600 kalori. Hal itu berarti kita telah berhasil membakar setengah pon lemak dari tubuh kita (1 pon=3500 kalori). Agar mendapatkan hasil maksimal, sebaiknya saat berjalan kaki dilengkapi pedometer untuk memastikan jarak yang telah ditempuh. Dengan menggunakan pedometer, diketahui rata-rata jumlah langkah yang dilakukan agar tetap sehat setiap hari adalah antara 2.000 hingga 4.000 langkah. Secara umum, 2.000 langkah sama dengan berjalan menempuh jarak satu mil atau sekitar 0,6 km. Dengan berjalan satu mil (1.6 km) dapat membakar sampai setidaknya 100 kkal (420 kJ) energi, dan dengan berjalan kaki dua mil (3.2 km) sehari, dilakukan tiga kali seminggu, maka akan dapat membantu mengurangi berat badan sekitar 0.5 kg setiap tiga bulan. Berjalan kaki selama 30 menit/hari dapat mengurangi berat badan. Bahakan dalan sebuah penelitian Brown University dan University of Pittsburgh menyebutkan bahwa perempuan yang berjalan kaki satu jam selama lima hari dalam satu mingu dan mengkonsumsi 1.500 kalori tiap hari, dapat mengurangi berat badan sebanyak 11,3 kilogram dalam setahun.

Menurunkan kadar lemak / cholesterol darah

Meningkatkan keadaan psikologis dan kesehatan mental (perasaan sehat dan bugar dalam hidup). Meningkatkan rasa percaya diri dan memperbaiki mood. Jalan kaki menyembuhkan depresi dan kegelisahan. Membuat bahagia Hal itu dikarenakan saat berjalan kaki, terutama di tempat yang menyenangkan (seperti taman atau tempat berpemandangan indah) menjadi saat relaksasi tersendiri. Apalagi, saat berolahraga juga memberikan kesempatan untuk berinteraksi dengan orang lain yang kita temui ketika berjalan kaki (untuk relaksasi dan kontak sosial). Dan juga dikarenakan tubuh manusia memproduksi endorphin, yaitu semacam hormon yang membuat orang menjadi bahagia.

Penelitian yang dilakukan oleh Universitas Texas menyimpulkan bahwa berjalan kaki selama 30 menit dalam sehari bisa mengurangi depresi dan stres.

Menurunkan risiko sakit jantung (membantu rehabilitasi dari serangan jantung) dan memperbaiki efektivitas paru-paru serta stroke

Dalam sebuah studi yang dilakukan oleh Duke University Medical Center baru-baru ini ditemukan bahwa berjalan kaki 30 menit dalam sehari dapat mengurangi metabolic syndrome, yaitu salah satu penyebab tingginya risiko terkena penyakit jantung, diabetes, dan stroke. Sebanyak 24 juta perempuan di AS menderita metabolic syndrome. Sementara itu dalam sebuah penelitian di Inggris menyebutkan bahwa dengan berjalan kaki selama setengah jam dalam sehari dapat mengurangi bahaya penyakit jantung sebesar 11%, terutama bagi perempuan.

Untuk meningkatkan kecepatan denyut jantung, Anda harus melakukan latihan berjalan kaki minimal 3 hari seminggu selama 20 menit.

Secara khusus, berjalan kaki mempunyai dampak terhadap penyakit cardiovascular. Seseorang yang aktif melakukan jalan kaki mengurangi risiko penyakit cardiovascular sampai 50% dibandingkan dengan orang yang tidak aktif.

Menjaga bahkan meningkatkan Daya Ingat

Beberapa studi yang telah dilakukan menyarankan pada manula untuk lebih sering berjalan kaki karena dapat mengurangi terkena risiko penyakit alzheimer. Berjalan kaki juga membuat otak menjadi aktif. Alzheimer adalah salah satu penyakit yang digolongkan dalam kelompok demensia, atau yang dalam bahasa awam yang dikenal sebagai "pikun". Demensia dapat disebabkan oleh banyak hal, misalnya stroke.

Membantu mengontrol kadar gula darah dan mencegah diabetes, menurunkan kebutuhan insulin pada penderita diabetes (Davison & Grant1993, US Dept of Health 1996, British Heart Foundation 2000).

Menurunkan tekanan darah (tingkat darah tinggi)

Memperlambat penuaan (Awet muda)

Sebuah penelitian di Harvard yang dilakukan oleh Dr Ralph Paffenbager menemukan hubungan antara olahraga rutin dengan panjang umur. Dalam New England Journal of Medicine 1986, dia menuliskan bahwa setiap satu jam olahraga rutin spt berjalan kaki, maka umurnya akan

memanjang sebanyak 2 jam. Dua banding Satu sebuah formula panjang umur yg sederhana.

Melakukan jalan kaki secara rutin dan konsisten adalah salah satu faktor terpenting dalam membentuk program aktivitas fisik yang sehat. Penelitian menunjukkan bahwa orang yang berjalan kira-kira 20-25 mil per minggu lebih panjang umur beberapa tahun dibanding mereka yang tidak.

Mengurangi rasa sakit atau nyeri

Dengan berjalan kaki secara reguler akan membuat tubuh anda merasa nyaman karena adanya gerakan yang terjadi pada tubuh, termasuk pergerakan tangan dan yang paling utama adalah kaki.

"Berjalan kaki akan mengurangi risiko cedera atau kram dan membuat tubuh Anda terasa labih baik," ujar instruktur kesehatan Alice Peters Diffely.

Mengurangi risiko perkapuran tulang / meningkatkan kepadatan tulang sehingga mencegah osteoporosis (terutama bagi wanita)

Berjalan kaki selama 30 menit sebanyak tiga kali dalam seminggu dapat mencegah dan mengurangi keropos tulang. Berjalan kaki yang menggunakan 95% otot tubuh akan membuat tulang lebih kuat untuk menahan beban tubuh.

Menurunkan beberapa resiko kanker seperti kanker prostat dan payudara serta Usus besar (kanker kolon)

Studi yang dipublikasikan di Journal of the American Medical Association menyebutkan bahwa berjalan kaki beberapa jam saja dalam sepekan bisa mengurangi bahaya risiko terkena kanker payudara. Ketika berjalan kaki, lemak pada perempuan akan berkurang dan menjadi sumber estrogen. Dalam studi ini disimpulkan 74 ribu perempuan mengalami post-menopause yang berumur antara 50-79 tahun dengan berat badan normal, ternyata mengalami penurunan risiko kanker payudara sebesar 30%, dan sekitar 10-20% bagi perempuan yang kelebihan berat badan.

Membuat tidur kita lebih nyenyak. Tidur nyenyak sangat bermanfaat untuk membuat badan kita lebih segar, pikiran lebih jernih, dan siap untuk menghadapi kegiatan selanjutnya.

National Sleep Foundation menyebutkan bahwa berjalan cepat di sore hari akan membuat tidur lebih nyenyak. Para ahli mengatakan bahwa berjalan kaki akan meningkatkan hormon serotonin yang memebuat anda akan merasa lebih nyaman. Akan tetapi hindari berjalan kaki dua jam sebelum tidur.

Jalan kaki jauh lebih disenangi di banding lari atau jogging karena jalan kaki mengurangi stress pada bagian tubuh termasuk paha, lutut dan otot kaki (ankle). Ingatlah untuk selalu melakukan pemanasan terlebih dahulu dan pelemasan setelah jalan kaki.

Pakailah sepatu yang cocok dengan sedikit longgar di bagian depan untuk mengantisipasi pelebaran kaki saat jalan kaki dilakukan sehingga terhindar dari rasa sakit.

Jika Anda dapat berjalan sehari-hari maka akan membuat dampak yang lebih besar. Berjalan memiliki risiko yang sangat rendah dari cedera.

Di luar keuntungan kesehatan, jalan kaki juga memberikan keuntungan ekonomis. Jika kita pergi ke tempat yang dekat dan bisa dicapai dengan berjalan kaki, mengapa kita tidak berjalan kaki? Selain berolahraga, kita juga bisa menghemat biaya transportasi yang akhir-akhir ini melonjak akibat kenaikan BBM. Selain itu, dengan berjalan kaki, berarti kita juga berkontribusi dalam pengurangan pemakaian kendaraan bermotor. Itu berarti kita turut berperan dalam mengurangi polusi. Satu keuntungan bagi lingkungan kita, kita bisa menciptakan udara yang sehat untuk pernafasan kita.

Ayo kita jalan kaki mulai dengan 15 menit sehari dengan target
minimal 30 menit sehari guna mendapatkan semua keuntungan diatas. Apalagi yang harus ditunggu ???